どうも、はるです！
ダイエットに欠かせないのが有酸素運動！
っということで、本日は私が自宅で行う有酸素運動におすすめするスクワットについて投稿していきたいと思います！
そもそもスクワットとは
スクワットで鍛えられる筋肉は以下の通りです。
・大臀筋
大臀筋とはお尻の筋肉で、歩行や又関節が伸びる際の動きを助ける筋肉です。また、上半身の重みを支え、正しい姿勢を保つ為に欠かせない筋肉です。
・大腿四頭筋
大腿四頭筋とは太もも前部分の筋肉です。ヒザを伸ばしたり上げたりする際に用いられます。
また、「大腿直筋」「内側広筋」「中間広筋」「外側広筋」という4部位で構成された筋肉です。
この辺はまた機会があれば解説したいと思いますが、今回はスクワットの解説なので割愛。
・ハムストリング
ハムストリングとは太もも裏側に位置する筋肉で、先程の大腿四頭筋と対となる筋肉です。ヒザを曲げたり又関節が伸びる動作に用いられる筋肉です。
スポーツ経験がある方なら、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
・脊柱起立筋
脊柱起立筋とは首から背中、お尻の上部にまでをつなぐ筋肉で、正しい姿勢をキープする為に必要な筋肉です。
スクワットは下半身だけではなく、実は背中の筋肉にも効果があったりします。
スクワットとダイエット
次にスクワットとダイエットについて解説です。
【カロリー消費】
スクワットの消費カロリーは1回あたり0.4キロカロリー程です。回数を重ねることと、毎日の継続により効果を感じることになります。
工夫次第で消費カロリーを高めることは可能なので、より負荷をかけるなどバリエーションも多いトレーニングだと思います。
【基礎代謝】
上記で説明したように、からだの中で大きな筋肉をメインに動かすトレーニングになるので、筋肉量が増えることで基礎代謝UPや脂肪燃焼にもつながってきます。
腹部へダイレクトに効果を感じるトレーニングではありませんが、この基礎代謝がUPすることで、内臓脂肪なども燃焼していくことが期待できます。
【ヒップアップ】
大臀筋をはじめ、お尻回りの筋肉にアプローチしやすく、ヒップアップを目指したトレーニングにもなります。
実は男性も下半身回りが太く、好みのズボンが履けないということは良く聞くので、女性だけではなく男性にも是非取り組んでほしいトレーニングです。
スクワットの正しいフォーム
ここから実際にスクワットをする際の正しいフォームを解説します。
正しいフォームでない場合、腰やヒザを痛める危険がありますので、正しいフォームでトレーニングすることが大切です。
【基本的なスクワット】
1．脚を肩幅に開き、つま先とヒザは同じ向きにする
2．胸の前で手を軽く組む
3．太ももと床が平行になるところまでお尻をさげる ※この時につま先より前にヒザが出ないように意識しましょう！
4．ゆっくりと上にあがっていき初めの姿勢に戻ります。
あとは3、4を繰り返し行います。
◇ポイント
・背中が丸くならないよう、背中をまっすぐにして行いましょう。
・トレーニング中は息を吸いながらお尻を落とし、吐きながら戻る。
スクワットに慣れていない方だと10回でもきつく感じると思います。
まずは正しいフォームでトレーニングすることを意識し、徐々に回数を増やしていきましょう。
まとめ
スクワットには他にも「サイドスクワット」や「ワイドスクワット」など、さまざまなフォームがあります。
今回はダイエットを始める際に、自宅で行うことを前提とした初心者向けの内容でしたが、
今後、徐々に慣れてきたら他の方法や、スクワット以外のトレーニングも書いていきたいと思います。
もちろんどのくらいの期間で、どの程度の効果が出てきたのかもレポートしていきますので、
私のダイエットレポートもお楽しみに！
ではまたお会いしましょう～。ほなね！
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